[...] wiosłowanie hantlem w opadzie 9.Martwy ciąg ze sztangielkami (od kolan) - (proste grzbietu) lub "kołyska" 10.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy), 11."francuskie" wyciskanie sztangielki za głową oburącz-tricepsy 12.Wspięcia na palce jednej nogi z obciążeniem w dłoni-(łydki).
[...] na skosie 4x10-12 2. wyciskanie sztangi stojąc z przed głowy 3x10-12 3. Wisołowanie 4x10-12 Superseria 4. Uginanie ramion ze sztangą łamaną 3x10-12 5. Wyciskanie "francuskie" oburącz sztangielki w siadzie 3x10-12 6. Przysiady 4x10-12 7. Wspiecia na palce ze sztangą na barkach 3xmaks wiesz niepodoba mi sie to bo masz taka sama [...]
[...] wyciskanie sztangielki oburacz wydaje mi sie ze najmocniej obciaza glowy boczne, co nie oznacza ze nie obciaza pozostalych, wydawalo mi sie to logiczne jeden zmienie teraz plan na: wyciag nachwytem na szerokosc barkow! 4 serie francuskie do czola 4 serie i 1-2 serie ewentualnie na dobitke sztangielka oburacz...raz robilem i bylo fajnie
[...] 9 szt x 15 9 szt x 15 II. Triceps 1. Wyciskanie wasko - 4x 60 kg x 8 60 kg x 7 60 kg x 7 60 kg x 7 2. Odwrotne pompki - 3x +20 kg x 12 +30 kg x 12 +35 kg x 12 3. Wyciskanie francuskie hantli oburacz - 1x 15 kg x 12 4. Prostowanie linek wyciagu - 3x 3 sztabka x 15 3 szt x 15 3 szt x 15 III. Biceps 1. Podciaganie podchwytem wasko - 3x +5 kg x 8 +5 [...]
[...] 3x12 7,5 7,5 7,5 kg 2. Uginanie ze sztangą nachwytem - 3x12 7,5 7,5 7,5 kg dodałem na koniec 1 seryjkę "21" z małym ciężarem - fajnie weszło :) --- 1. Wyciskanie francuskie siedząc - 1x12 7,5 kg - to ćwiczenie z wyższym ciężarem strasznie obciąza mi staw łokciowy, czuje ból. Miałem kiedyś złamaną rękę w łokciu i nie chciałbym żadnej [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] 4s x 12/10/8/8 x 11/12/12/13 kg 5. Push Press 5s x 12/10/8/8/8 x 5/7/10/12/12 kg + sztanga 6a. Unoszenie hantli bokiem 4s x 10p x 3kg 5-tki były zajęte :( 6b. Wyciskanie francuskie sztangi 4x 10 x 7kg 6c. Uginanie hantlami podchwytem 4x 10 x 6kg No i dzisiejszy trening DÓŁ 2 1. MC sumo R8 35/45/55/65 + 57/45 kg 2. Przysiad przedni R8 [...]
Dzięki za wszystkie uwagi. Zmieniłem troszkę. PONIEDZIAŁEK Klatka: -Wyciskanie sztangi leżąc na ławce prostej 12, 10, 8, 6 -Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 10,8,8,8 -Rozpiętki 3x12 stały ciężar Triceps: -Francuskie wyciskanie z za głowy leżąc na łamanym 14,12,10,8,6,4,4,2 progresja -Podciąganie handelki w opadzie (3x10) Barki: [...]
[...] po prostu za slaby jestem na to. wiec zamiast tego zrobilem 3s podnoszenie sztnagi w opadzie tulowia. Oraz mialem problem z pompkami na poreczach, moze z 3 razy zrobilem i nie dalem rady wiecej zrobic, wiec zrobilem wyciskanie francuskie lezac oburacz.... moge to tak zastapic? bo z tym podciaganiem i pompkami mam problem. Pozdrawiam
Zamierzam zastosować teraz następujący trening.. 6 tygodni ćwicząc regresją 2 tygodnie przerwy 6 tygodni ćwicząc progresją 2 tygodnie przerwy znowu regresja tylko troszkę pozmieniać plan. I tak w kółko .. A teraz mój plan do oceny. ( podany jest w regresji, w progresji nie będę podawał bo to chyba logiczne jak by wyglądał .. ilość powtórzeń na [...]
Wydaje mi się, że w zaproponowanym przez ciebie jest jednak troszkę za dużo powtórzeń :). Skleciłem coś takiego: Poniedziałek: -Klatka: *Wyciskanie w poziomie - 5 serii x 10, 10, 8, 8, 6 powtórzeń *Wyciskanie w skosie głową do góry 4 serie x 10, 10, 8, 8, 6 powtórzeń *Rozpiętki - 4 serie x 10 powtórzeń -Triceps *Francuskie wyciskanie hantli [...]
[...] zachwiana jest ta zasada. Skokow ciezaru jest 5. Mozliwa progresja w tych cwiczeniach bylaby tylko miedzy mini-cyklami, ale czy to ma sens? Ok. Cw.9 moge zmienic na np. francuskie wyciskanie hantla w siadzie oburacz i sprawa ma sie nieco lepiej. Co z wyciagiem gornym? Zamienic na podciaganie nie bardzo moge bo podciagne sie max 4-5razy wiec [...]
A Nogi: -Przysiady ze sztangą 4 serie Plecy: Wiosłowanie sztangą 4 serie Klatka: -Pompki na poręczach 3s Barki: -Wyciskanie Sztangi z przed głowy 3s Triceps: -Na wyciągu oburącz 2s Biceps: -Na wyciągu oburącz 2s B Nogi: -Prostowanie nóg w siadzie na maszynie 4 serie Plecy: -Martwy ciąg 4 serie Klatka: -Wyciskanie Sztangielek ławka skos góra 3s [...]